The Effect of Vitamin C on Iron Absorbation
- Shasini Muthuraja Vijayalakshmi
- Mar 11
- 5 min read
Iron is a very essential mineral for our bodies to function properly, however many people, especially people in colder countries struggle with maintaining a healthy amount of iron, which thus affects our body negatively, and can lead to other health conditions. When discussing how to increase our intake of iron, it is very common to hear about all the many different factors that can affect it, such as Vitamin C, but why?
Importance of iron for the body
Firstly, why is iron important for us? It has numerous benefits for our body, such as boosting sleep quality, supporting the immune system, and hemoglobin production (which is a protein that transports oxygen throughout the body and can be found in red blood cells). Since iron contributes to many vital processes in the body, having a low amount of iron in our body can lead to problems such as tiredness, dizziness, and in extreme cases, breathing problems and Iron-Deficiency Anemia (however these extreme cases can be due to other issues such as age, gender, infections, etc, and isn’t necessarily always dependant on diet).
We normally obtain iron through our diet, and it can be found in two forms in food: heme iron and nonheme iron. Foods such as spinach, white beans, lentils, contain iron in the form of nonheme, whilst foods such as poultry, seafood and meat contain iron in both heme and nonheme forms.
Factors that can affect iron absorption negatively
Foods and drinks such as soy proteins, caffeinated drinks, and phytates can negatively affect the absorption of iron in the body. Soy proteins have been found to act as an inhibitor (which are molecules that slow down/prevent a reaction in the body, because they reduce the activity of enzymes) of iron absorption, and specifically nonheme iron, and caffeinated drinks have also been found to be inhibitors of iron absorption, and this is due to the polyphenol (which are micronutrients that can be found in plants) content in caffeinated drinks. Phytates, which is a form of phosphate, can be found in foods such as whole grains, legumes, etc, and are known to decrease iron absorption, because we as humans lack the enzyme that is needed to break down these molecules, so when they pass through our gut, the phytic acid binds to the iron, which prevents the iron from being absorbed by the body. Consequently, it is not recommended to consume these foods alongside iron rich foods, because it can diminish the absorption of iron in your body.
Factors that can affect iron absorption positively
One important factor that can positively impact iron absorption is the type of iron consumed. Heme iron gets absorbed better in the body, which is why it is recommended to include poultry, seafood and meat in your diet, so that your iron absorption is higher, not only because it contains heme iron, but also because it can increase the absorption of nonheme iron. Another factor that can improve iron absorption is Vitamin C, and this is because it is theorised to facilitate the conversion of non-heme iron into heme iron, which as mentioned before is better at getting absorbed in the body, however there isn’t clear evidence about this and about its effect on hemoglobin.
In conclusion, iron is a very vital mineral for the human body to function properly and it is crucial that we get our daily dosage of it, however there are many factors that affect iron-absorption in the body both negatively, and positively. Factors that can affect it negatively are carbohydrates, not consuming heme iron, etc, and a factor that can affect it positively are vitamin c.
Sources used:
Järn är en nödvändig mineral som driver våra kroppars funktion. Men trots detta har många, särskilt de som bor i kallare regioner, svår att upprätthålla en ordentlig mängd järn vilket kan påverka våra kroppar på ett negativt sätt och potentiellt leda till allvarligare konditioner. När det talas om hur man kan höja intagandet av järn är det ofta att man hör om de olika faktorer som kan påverka själva upptagningen, till exempel vitamin C, men hur blir det till?
Betydenheten av järn för våra kroppar
Varför är järn viktig för oss? Jo, det har alltså en mängd positiva inverkan på våra kroppar; För att nämna några exempel kan det hjälpa med sömnkvalitet och stödja immunsystemet samt tillverkningen av hemoglobin (ett protein som transporterar syre genom hela kroppen och kan hittas i röda blodkroppar). Eftersom järn bidrar till många av kroppens viktiga processer kan låga nivåer av järn leda till trötthet, svindel, och i extrema fall, andningsproblem samt järnbristanemi (men det är viktigt att notera att sådana extrema fall kan också orsakas av andra anledningar, till exempel ålder, kön, infektioner, etc. och beror inte alltid på ens matvanor.)
Vi brukar vanligtvis få tag i järn genom att äta, och när det gäller mat kan järn ta två olika former: hemjärn och icke hemjärn. Mat såsom spenat, vita bönor och linser innehåller järn i form av icke hemjärn, medan mat såsom fjäderfän, skaldjur och kött innehåller järn i form av både hem-och icke-hemjärn.
Faktorer som kan påverka järn upptagandet negativt
Livsmedel och drycker såsom sojaproteiner, koffeinhaltiga drycker och fytater kan påverka kroppens järninntag negativt. Sojaproteiner har visat sig fungera som en hämmare (molekyler som saktar ner eller förhindrar en reaktion i kroppen genom att minska enzymaktiviteten) av järnupptaget, särskilt icke-hemjärn. Koffeinhaltiga drycker har också visat sig vara hämmare av järnupptaget och detta beror på deras innehåll av polyfenoler (mikronäringsämnen som finns i växter)
Fytater, som är en form av fosfat, finns i livsmedel som fullkorn och baljväxter och är kända för att minska järnupptaget. Detta beror på att människor saknar det enzym som krävs för att bryta ner dessa molekyler. När de passerar genom tarmen binder fytinsyran till järnet, vilket förhindrar att kroppen absorberar det. Därför rekommenderas det inte att konsumera dessa livsmedel tillsammans med järnrika livsmedel, eftersom det kan minska järnupptaget i kroppen.
Faktorer som kan påverka järnupptaget positivt
En viktig faktor som kan förbättra järnupptaget är vilken typ av järn som konsumeras. Hemjärn absorberas bättre i kroppen, vilket är anledningen till att det rekommenderas att inkludera fågel, skaldjur och kött i kosten. Dessa livsmedel bidrar inte bara med hemjärn utan kan även öka upptaget av icke-hemjärn.
En annan faktor som kan förbättra järnupptaget är vitamin C. Det skulle kunna underlätta omvandlingen av icke-hemjärn till hemjärn, vilket, som nämnts tidigare, absorberas bättre i kroppen. Dock finns det ännu ingen tydlig bevis för denna teori eller dess påverkan på hemoglobin.
Slutsats
Järn är en mycket viktig mineral för att kroppen ska fungera korrekt, och det är avgörande att vi får i oss en tillräcklig daglig dos. Dock finns det flera faktorer som kan påverka järnupptaget både negativt och positivt. Faktorer som kan påverka det negativt inkluderar vissa kolhydrater och avsaknaden av hemjärn i kosten, medan vitamin C är en faktor som kan förbättra upptaget.
